子供が身長を伸ばすならカルシウムを摂ろう

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子供が身長を伸ばすならカルシウムを摂ろう

子供の身長を伸ばすにあたって、必ず必要になる栄養素こそ「カルシウム」です。他にもタンパク質やビタミンDなども必要ですが、ここでは「カルシウム」に絞って説明をします。

 

■骨とカルシウムの関係

身長を伸ばすということは、「骨を大きくする」ということを意味します。そこで骨とカルシウムの関係について見ていきます。

 

●カルシウムが骨の基になる

身長を伸ばす栄養素にはそれぞれ「身長を伸ばす(骨を伸ばす)」働きがあったり、「骨の材料になる」働きなどがあります。このうちカルシウムには「骨の材料」となる役割を担っています。「カルシウム=身長を伸ばす」と勘違いしている方も多いですが、役割が異なるので間違わないように注意したいです。

 

●骨が伸びる前提条件

カルシウムは新しい骨の材料となる栄養素ですが、そもそも骨端軟骨(骨の両端にある部分)が開いている必要があります。これは年齢を重ねるとともに閉じていき、すべてが骨組織に変わった時点で骨が伸びなくなります。つまり骨端軟骨が開いている時期でないと、身長を伸ばすことができないので覚えておきましょう。

 

●カルシウムが骨になるまでの過程

体内に吸収されたカルシウムは以下の過程を経て、新しい骨へと生まれ変わります。

(1)カルシウムがリンと化合してリン酸カルシウムになります

(2)コラーゲンが網の目状になり、リン酸カルシウムが付着して土台になります

(3)土台にマグネシウム、亜鉛、ビタミンDなどが絡み合い新しい骨になります

 

■カルシウムの摂取

カルシウムは骨の材料となる栄養素です。そこで1日あたり、どの程度の摂取が必要になるのかについて見ていきましょう。

 

●1日当たりのカルシウム推奨量

1日当たりのカルシウムの推奨量は年齢、性別によって異なります。17歳までの推奨量は以下のとおりです。

 

・1歳~2歳:450mg(男)/400mg(女)

・3歳~5歳:600mg(男)/550mg(女)

・5歳~7歳:600mg(男)/550mg(女)

・8歳~9歳:650mg(男)/750mg(女)

・10歳~11歳:700mg(男)/750mg(女)

・12歳~14歳:1,000mg(男)/800mg(女)

・15歳~17歳:800mg(男)/650mg(女)

 

●日本人はカルシウム不足になりがち

日本人はカルシウム不足になりがちだと言われています。実際、日本人の食事摂取基準によれば推奨量よりも平均摂取量が少ない世代が多いです。これには以下のような理由が考えられています。

 

(1)食生活の変化

かつては米や魚を中心とする食事だったにもかかわらず、最近では肉やインスタント食品をたべる機会が増えたことが挙げられます。

 

(2)飲料水にカルシウムが少ない

他国と比べても日本はカルシウム不足な傾向にあります。これは日本では火山灰土壌が多いので、その土でろ過されてもカルシウムが多くならないからです。

 

■カルシウムを多く含む食品とおすすめレシピ

日本人はカルシウムが不足になりがちですが、どういった食品で補給すればいいのでしょうか。また具体的にはどんなレシピで摂るのがいいのでしょうか。

 

●カルシウムを多く含む食品

カルシウムと言えば「牛乳」というイメージが先行しますが、牛乳以外にもカルシウムが豊富な食品は数多くあります。なお、カッコ内は100gあたりのカルシウム含有量です。

 

(1)海藻類・海産物

カルシウムはカットわかめ(820)や乾燥ひじき(1,400)といった海藻類にも多く含まれています。また、桜エビ(690)やしらす干し(520)などの海産物にも多く含まれているので、これらを使った料理を食卓にひと品増やしたいところです。

 

(2)野菜

野菜からカルシウムを補給するのであれば切干大根(540)や小松菜(150)、かぶの葉(190)などの食材に多く含まれています。ただ、野菜のカルシウムは吸収率が高くないのが難点です。ほかのカルシウムとあわせて一緒に食べといいでしょう。

 

(3)大豆製品

大豆製品にもカルシウムは多く含まれています。エンドウ豆(1,300)をはじめ、油揚げ(300)や厚揚げ(240)などに多いです。納豆(90)にも含まれているので、おかずの一品として食べるようにしてもおすすめです。

 

(4)乳製品

カルシウムを簡単に摂取するなら乳製品はおすすめです。牛乳(110)をはじめ、プロセスチーズ(630)やヨーグルト(120)などがありあす。比較的、チーズ類にカルシウムが多いので食卓に出すように意識してもいいでしょう。

 

●カルシウムを補給するおすすめレシピ

カルシウムを多く含む食品を使ったレシピには以下のようなものが考えられます。

 

(1)炊き込みご飯

カットわかめにしろ、乾燥ひじきにしろ、エンドウ豆にしろ、これらの食材であれば炊き込みご飯にすることができます。お米を炊くときに一緒に入れて、調味料を加えるだけなので手間がかからずに調理できるのでおすすめです。なお、炊飯器が炊き込みご飯に対応していることを確認してください。

 

(2)スープ類

カットわかめなどであれば味噌汁の具材にするものいいでしょう。また、牛乳を多く使えるシチューなどもおすすめなレシピです。他にも中華だしで作れる中華スープに、カルシウムが豊富な食材を入れることもおすすめです。

 

(3)煮物

煮物もおすすめなレシピです。具材を入れたうえで煮立たせて、味をしみこませるだけなので手間いらずで一品付け加えることができます。

 

■カルシウムをより上手に補給するポイント

カルシウムなどのミネラル類は成分の性質上、吸収されにくいという特徴があります。そこで以下のポイントを守ることをおすすめします。

 

●一緒に摂取した方がいい栄養素

栄養素の中にはカルシウムの吸収を助ける働きがあるものもあります。

 

(1)ビタミンD

ビタミンDであればカルシウムの吸収を促進する働きがあり、骨にカルシウムを沈着させる作用を持っています。ビタミンDは魚介類や卵類、きのこ類に多く含まれており、しらす干しには46マイクログラムと豊富に含まれています。

 

(2)クエン酸

クエン酸であればカルシウムを吸収されやすい形に変化させる働きがあるのです。クエン酸は酸味が強い食材に含まれており、レモンやグレープフルーツなどの果実類や梅干しなどに多いです。

 

(3)マグネシウム

マグネシウムもカルシウムの吸収を助ける働きがあります。また、マグネシウムが不足するとカルシウムが溶け出すという性質も持っています。マグネシウムを多く含む食品にはゴマやアーモンド、落花生などがあります。

 

●一緒の摂取を避けるべき栄養素

カルシウムの吸収を助ける栄養素もあれば、妨げる栄養素もあります。

 

(1)フィチン酸

フィチン酸はカルシウムと結合する性質を持っている栄養素です。そのため、一緒に摂取すると吸収率が悪くなってしまいます。フィチン酸を多く含む食品には、米ぬかや玄米などに多く含まれています。

 

(2)シュウ酸

シュウ酸もカルシウムの吸収を阻害する働きがある成分です。シュウ酸はホウレンソウやサツマイモなどの食品に多く含まれています。

 

(3)リン

リンもカルシウムを結合して、吸収を妨げる働きがあります。リンは卵類やレバーなどに多く含まれています。また、加工食品などにも多く含まれています。大量に摂りすぎるとカルシウムの吸収が悪くなるので注意した方が賢明です。

 

●毎日継続的に摂取する

身長を伸ばすためには毎日継続的にカルシウムを摂取し続ける必要があります。カルシウムを多く含む食品を紹介しているので、これらを積極的に摂取するように心がけることが大切です。

 

●おやつの代わりに食べる

おやつにお菓子ばかりを食べているのではなく、煮干しなどのカルシウムが豊富な食品を食べるようにするのもいいでしょう。ヨーグルトにもカルシウムは多く含まれているので、おやつ代わりにこれらを食べるようにするのもおすすめです。

 

■カルシウムは骨の材料になります

 

カルシウムは身長を伸ばす際に、骨の材料となる重要な栄養素です。カルシウムは乳製品をはじめ、海産物や野菜類にも多く含まれています。男子であれば1日600~1,000mg、女子であれば550~800mgを目安として摂取するように心がけるとよいでしょう。